大家好！我是蛋白质，与碳水化合物同为身体重要营养素，在健身、减重人群的饮食中占核心地位，在体重管理这条路上，我绝对是你不能少的“靠谱队友”。

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一、别只知道我能长肌肉，我的本事多着呢

多数人认为蛋白质仅能长肌肉（确实是肌肉修复合成的必需原料），但我还有更多作用：

1．帮身体搭“零件”还能修修补补：参与皮肤、头发、内脏、血液等细胞的构建与修复，是细胞“建筑师”。

2．帮身体造“小帮手”：消化食物用的消化酶、调节血糖的胰岛素、帮长身体的生长激素…… 这些维持生命的关键“小帮手”，都是我参与做出来的。

3．身体的“防疫兵”：咱们能扛住病毒细菌，靠的就是抗体，抗体由蛋白质构成，是免疫防线主力。

4．不让身体“肿泡泡”：我能帮着维持血液的渗透压，要是缺了我，水分排不出去，就容易水肿，有我在就能避免这事儿。

二、为啥说我是体重管理的“神器”？

我在减重圈受欢迎，靠三个核心能力：

1.消化我超费能量 —— 食物热效应超强

消化别的营养素可能不费劲，但消化我可得花不少能量！比如你吃了100千卡的蛋白质，消化过程中大概会“烧”掉20到30千卡，这比例比碳水化合物（才 5%-10%）、脂肪（0%-5%）高多了。说白了，吃我其实就是在悄悄帮你减脂，不知不觉就多耗点热量。

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2.能扛饿，让你不想吃零食

我能刺激身体释放 PYY、GLP-1 这些 “饱腹激素”，吃了含蛋白质多的食物，你会明显觉得饱得更久，不容易饿。这样一来，中间想摸零食的念头就少了，自然不会多吃多余的热量。

3.守住肌肉，不让代谢掉下来

减重的时候最怕啥？怕掉肌肉！肌肉少了，基础代谢率就会降，以后更难瘦。而只要我吃够了，就能最大程度保住肌肉 —— 肌肉在，你的“易瘦体质”就还在，代谢也能稳住。

三、怎么吃我才聪明？记住“质、量、时”三点

1.先看“质”：挑优质蛋白才管用

不是所有蛋白质都一样好，优质蛋白就是那些氨基酸模式跟人体接近、吃了容易吸收的。

动物来源：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾仁，还有鸡胸肉、瘦牛肉这些瘦肉，都是好选择。

植物来源：大豆做的豆腐、豆浆，还有藜麦、鹰嘴豆，这些植物蛋白也很优质。

建议动物蛋白与植物蛋白搭配，氨基酸能互补，吸收效果更好。

2.再看“量”：吃够就行，别贪多

普通健康人，每天每公斤体重吃1.0到1.2克蛋白质就够了。如一个60公斤的人，每天得吃60到72 克蛋白质。换算成日常吃的东西，大概就是1个鸡蛋（能提供7克左右）、1杯牛奶（也差不多7克），再加上100克鱼肉（约20克）和100克瘦肉（也是20克）。

3.最后看“时”：分开吃比堆在一顿好

别一顿吃很多蛋白质，吸收不了还浪费。把一天的量平均分到三餐里，比如早餐加个鸡蛋，午餐配块肉，晚餐来份豆腐，这样不仅吸收利用率高，还能一直保持饱腹感，不会饿肚子。

四、关于我的几个常见误会，得说清楚

误区1：“多吃肉就是多补蛋白”—— 错！肉类含饱和脂肪，过量易长肉，应选去皮鸡胸肉、牛里脊等瘦部位；

误区2：“肾不好就不能吃蛋白”—— 错！肉类含饱和脂肪，过量易长肉，应选去皮鸡胸肉、牛里脊等瘦部位；

误区3：“减重必须喝蛋白粉”—— 错！多数人通过鸡蛋、肉、豆制品可满足需求，蛋白粉仅为方便补充（如健身后），非“减肥神药”。

五、总结：我是你减重路上的“铁哥们”

我是蛋白质，能让你吃饱吃满足，还能帮着高效燃脂。在科学的体重管理里，我和碳水化合物是好搭档：它帮你供能，我帮你提代谢，一起帮你养成健康的体态。

下一期将聊聊“脂肪”—— 多数人视其为减肥天敌，实则它是身体“能量仓库”且护健康，届时一起学习如何与脂肪相处，让减重更科学轻松！

供稿：营养科