不管是上班族、学生党，还是中老年朋友，不少人都有被失眠困扰，第二天浑身乏力、精神萎靡，面对这样的情况，我们有怎么样的解决办法呢？不依赖药物5个简单小妙招，帮你找回安稳睡眠。

v 第一步: 牢记“20分钟法则”，不硬睡

如果躺下超过 20分钟还睡不着，或者脑子很清醒，请果断起床 。

可以离开卧室，去客厅看会枯燥的书（千万不要看手机哦）、听会舒缓的音乐，直到有强烈的困意时再回床上。

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为了打破“床 = 失眠”的恶性循环，重建“床 =睡觉”的条件反射。

v 第二步: 控制“卧床时间”，积累足够“睡眠压力”

哪怕前一晚没睡好，第二天早上也尽量在固定的时间起床，不要补觉赖床；

白天尽量不要睡觉，如果午睡，控制在20分钟以内，且不要在下午3点后睡觉。

为了积累足够的“睡眠压力”，让身体在晚上自然产生困意。

v 第三步: 4-7-8呼吸法，1分钟快速放松助眠

操作步骤：

1.用鼻子吸气，心中默数 4秒。

2.憋气，心中默数 7秒。

3.用嘴巴缓慢呼气，像吹蜡烛一样，心中默数 8秒。可以重复做3-5轮，这个过程能让心跳减慢，大脑放空。

v 第四步: 饮食微调，给睡眠“加分”

下午 14:00 点以后尽量避免咖啡、浓茶、功能性饮料；睡前 4-6小时避免饮酒（酒精虽然让人快睡，但会导致后半夜醒得更频繁）。

睡前如果饿了可以吃点少量含碳水或色氨酸的食物，如一小根香蕉、一小杯温牛奶。

代茶饮：可以用酸枣仁、百合泡水喝，有很好的安神效果。

v 第五步: 适当运动，帮身体“蓄能”助眠

运动能有效改善睡眠质量，不管是有氧运动（快走、慢跑、跳绳），还是无氧运动（深蹲、平板支撑），都能帮助身体释放压力，积累睡眠动力。

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重点注意：睡觉前2小时不要运动！睡前运动容易让身体兴奋，反而会影响入睡，尽量把运动安排在白天或傍晚，效果更好。

供稿人：戴红